تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها!

زمان مطالعه این مطلب: 6 دقیقه

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها : همگی ما می‌دانیم که ورزش کردن منظم فواید متعددی داراست ولی چه می‌شود در حالتی که هنگام ترک تخت خواب یا این که در حالی که معطل شام می باشید با اعمال یک تمرین ورزشی تحرک داشته باشید؟ در واقعیت می توان کالری مازاد را فارغ از هیچ گونه امکانات مازاد از کف اتاق نشیمن خویش، عاری از فشار و همهمه یک باشگاه ورزشی، بسوزانید با ما همراه باشید در سایت بی هوش

اشخاص تنبل و فراری از باشگاه چه ورزشی اعمال دهند؟

به همین خواسته در این بخش تمریناتی معرفی گردیده اند تا حتی اشخاصی که از سالن های ورزشی متنفر می‌باشند هم بتوانند از اعمال آن‌ها در منزل لذت ببرند.

۱- کشش پریفورمیس

با اعمال این تمرین ورزشی عضله پریفورمیس که وظیفه یاری به چرخش باسن را بر عهده داراست، تقویت خواهید کرد. پریفورمیس یک عضله اساسی برای عصب سیاتیک میباشد که چنانچه خیلی محکم باشد باعث ناراحتی و پریشانی شخص خواهد شد.

بنشینید وپاهایتان را دراز نمائید.
پای راست خویش را از پای چپ عبور داده و پای راست را صاف بر روی زمین قرار دهید.
آن گاه دست راست خویش را روی زمین در بخش پشت تن و آرنج دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
پای راست را به سمت چپ فشار داده و به آرامی خویش را به راست بچرخانید.
در این شرایط به بازه زمانی ۳۰ ثانیه بمانید و بعد این تمرین را با طرف دیگر تکرار فرمایید.

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

 

۲- کشش۹۰/۹۰

این تمرین ورزشی می‌تواند تحرک کامل ران را در دراز مدت بهبود بخشد، در غیر این صورت تحرک ران ها در معاش روزانه نادیده گرفته میگردد و عارضه ها جانبی به همراه خواهد داشت.

با زانوی راست خویش که به شرایط ۹۰ درجه جلوی شما قرار گرفته میباشد، بنشینید و مطمئن گردید که ماهیچه پشت پا صاف بوده و کف پای راست در مقابل پای سمت چپ جای‌دارد ، پای راست بایستی انعطاف پذیر بماند.
زانوی چپ خویش را به سمت چپ تن قرار دهید و زانو راست را با پای خویش به سمت پشت تن خم فرمایید و پای چپ می بایست منعطف بماند.
باسن راست را روی زمین نگه دارید و باسن چپ را تا جایی که می‌توانید به سمت زیر جنبش دهید.
بسته به میزان راحتی، وضعیت را در هر سمت از ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید و بعد تمرین را در طرف دیگر تکرار فرمایید.

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

 

 

۳- حرکت قورباغه

این حرکت سبب ساز گشوده شدن عمیق کشاله ران گردیده و به آرامی کمر را فشرده و ستون فقرات را تحریک و تقویت می نماید.

زانوهای خویش را به پهنای عرض شانه گشوده فرمائید.
انگشتان پا را به طرف خویش بچرخانید تا بخش داخلی پاها روی زمین صاف باشد.
حالا باسن خویش را به سمت پاشنه پا برگردانید.
در صورت قابلیت و امکان می‌توانید بر روی ساعد خویش به خواسته کششی عمیق تر به پایین بروید.
در‌این حالت حداکثر به بازه ۲ دقیقه بمانید.

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

 

۴- کشش طولی تن بصورت خوابیده

این تمرین وزرشی به تقویت عضله‌ها سینه امداد می نماید و در عین حال کشش جامعی به تن میدهد. همینطور با استحکام قفسه سینه می‌تواند به مراقبت ساختمان تن یاری دهد.

برروی شکم بخوابید و دستانتان را به دور و اطراف بکشید تا فرم خوابیدن شما به وضعیت T تبدیل گردد.
در حال حاضر برای فشردن زمین از دست چپ خویش استعمال نمایید. زانوی چپ را برای تعادل خم کرده و به سمت راست بچرخید.
در صورت قابلیت و امکان ۳ دقیقه در این حالت بمانید و آنگاه تمرین را در طرف دیگر تکرار نمایید.

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

 

 

۵- کشش چهار سر ران بصورت خوابیده

این تمرین نه صرفا سبب ساز سوزاندن کالری می گردد بلکه مزایای بلند مدتی مثل پاهایی قدرتمند تر و بهبود تعادل تن را به همراه خواهد داشت.

نخست به یک طرف دراز بکشید.
پای پایینی خویش را تا حد ممکن با خم کردن زانوی بالایی به سمت باسن صاف نگه دارید.
در‌این حالت باقی‌مانده و تلاش نمائید مرتباً پای بالایی خویش را به آرامی به سمت باسن بکشید.
تلاش فرمائید که باسن خویش را سفت و محکم نگه دارید تا در هنگام کشش تکان نخورد.
حداکثر ۲ دقیقه در‌این حالت بمانید و آن‌گاه بچرخید و این تمرین را در طرف دیگر تکرار فرمائید.

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

 

۶- حرکت مجسمه ابوالهول

این تمرین ورزشی قادر است درعین تقویت عضله ها شکمی و ستون فقرات نتیجه ها مثبتی برای کمر داشته باشد.

روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
بازوهایتان را مقابل و سفت روی زمین بگذارید. همانطور که کار دم را اعمال می دهید نوک انگشتان پاها را به سمت عقب نگه داشته و قفسه سینه و سرتان را از زمین بلند نمایید.
پاهایتان را صاف نگه داشته و مراقب شکمتان باشید تا از وارد کردن فشار بیشتراز حد روی کمر در هنگام خم شدن دوری کنید.
تلاش فرمایید تن خویش را به اندازه کافی بکشید ولی در صورت شم درد و فشار بیشتراز حد متوقف گردید.
به زمان ۳۰ ثانیه در این پوزیشن بمانید و در‌حالتی که اذیت نشدید، یک یا این که دو بار این تمرین را تکرار نمایید.

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

 

 

۷- وضعیت چشم سوزن

در‌صورتی‌که میخواهید در طول چندین هفته انعطاف پذیری خویش را بهبود ببخشید این تمرین ایده آل میباشد چون سبب ساز کشش همسترینگ گردیده و هرگونه ماهیچه محکم در باسن و کمر را گشوده می نماید.

با زانویی خمیده دراز بکشید.
مچ پای راست خویش را از زانوی چپ عبور داده و پای راست را بصورت خمیده نگه دارید.
دستانتان را پشت ران چپ آورده و آن را به اصطلاح بغل فرمایید، دقت داشته باشید که هنوز سرتان روی زمین باشد.
به برهه زمانی ۲ تا ۵ دقیقه در‌این شرایط بمانید و آنگاه برای طرف دیگر این جنبش را تکرار نمائید.

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

 

۸- حرکت بچه

این تمرین ورزشی موقعیتی ملایم میباشد که قادر است به التیام سطح استرس در طول کشیدن گردن، پشت و کتف ها یاری دهد. علاوه بر این برای التیام درد گردن بعداز نشستن طولانی مدت مقابل رایانه ایده آل میباشد.

زانو بزنید و بر روی پاهایتان بنشینید، بصورتی که پاشنه پاهایتان رو به بیرون باشد.
پیشانی خویش را روی زمین بگذارید و دستانتان را بالای سر روی زمین قرار دهید.
آن گاه دستانتان را کنار تن قرار دهید. کف دستتان رو به سقف باشد و به آرامی نفس بکشید.
به بازه زمانی ۳تا۴ دقیقه دراین حالت بمانید.

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

 

۹- چرخش طاق باز

این تمرین برای تقویت دستگاه گوارش و کاهش سطح یبوست موثر میباشد. به آن شکل که اعمال منظم این ورزش میتواند سطح یبوست را به مرور زمان کم کند.

در آغاز طاق باز بخوابید و بعد از آن زانوی سمت راست را به سمت قفسه سینه خم فرمایید. پای چپ را به صورت مستقیم و صاف بکشید.
پای راست خم گردیده خویش را روی پای چپ آورده و تلاش فرمائید آن را تا حد ممکن صاف بکشید تا با خم شدن زانوها حرکت نکند.
کتف های خویش را روی زمین صاف نگه دارید و به سمت راست نگاه نمایید.
پیش از چرخش به طرف مخالف چندین دقیقه ای در‌این حالت بمانید.

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

تمرین ورزشی مخصوص تنبل ها

 

۱۰- تکیه به دیوار

تمرین ورزشی تکیه به دیوار برای تقویت ران ومفاصل ران ، ماهیچه های ساق پا و پایین تنه مطلوب میباشد. این تمرین برای زانو و کمر، راحت و فارغ از زحمت میباشند و هر کسی می‌تواند آن را اعمال دهد.

در برابر دیوار بایستید و پاهایتان را به اندازه پهنا شانه گشوده نمائید و سفت بر روی زمین بگذارید.
به آرامی و در حالی که به دیوار فشار می‌آورید ، خود را به سمت پایین دیوار بکشید تا‌هنگامیکه پاهای شما در یک زاویه راست خم شوند. اطمینان حاصل نمائید که زانوهایتان مستقیما بر بالای مچ های پایتان قرار داشته باشند و آن‌ها‌را بیش تر از حد بالا نیاورید.
به برهه زمانی ۶۰ ثانیه در‌این شرایط بمانید و هر تعداد که می‌توانید این تمرین را تکرار فرمائید.

به این مطلب امتیاز دهید


هفت رژ

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

*** نظر شما برای ما بسیار اهمیت دارد ***

  • facebook
  • googleplus
  • twitter
  • linkedin
  • linkedin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *