میان وعده سالم و کم کالری : در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای حاوی فیبر و پروتئین بالا باعث می شود احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید اما در عین حال مقدار کالری مصرفی شما را در یک روز کاهش می دهد. در ادامه به بررسی این ۱۰ میان وعده سالم و کم کالری می پردازیم. با ما همراه باشید در بیهوش
آنچه در این مقاله از مجله بی هوش می‌خوانید
۱- سبزیجات و هوموس یک میان وعده سالم و کم کالری
خوردن زیاد سبزیجات باعث سلامت بیشتر شما می شود همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله بیماری های قلبی و عروقی می شود. با این وجود، اکثر مردم به اندازه کافی سبزیجات مصرف نمی کنند.
شما می توانید سبزیجات را به راحتی با منبع پروتئینی مثل هوموس ترکیب کنید – مخلوط نرمی از نخود، ارده، روغن زیتون، نمک و آب لیمو.
ترکیب سبزیجات کم کالری که حاوی فیبر بسیار زیاد است، مانند کلم بروکلی، تربچه، کرفس یا فلفل با غذاهای حاوی پروتئین، یک میان وعده خوشمزه است که با خوردن آن در بین وعده های غذایی خود علاوه بر دریافت کالری کم، احساس سیری هم می کنید.
شما می توانید با خوردن حدود دو قاشق غذا خوری (۳۰ گرم) از این میان وعده حدود ۱۰۰ کالری دریافت کنید.
۲- تکه های سیب به همراه کره بادام زمینی طبیعی
سیب یک انتخاب بسیار عالی برای یک میان وعده سالم و سیر کننده است که با استفاده از کره بادام زمینی طبیعی، گزینه ای بهتر هم می شود.
کره بادام زمینی حاوی مقادیر بسیار زیادی از سه ماده مغذی – پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که اضافه کردن کره بادام زمینی به رژیم غذایی شما می تواند به کاهش گرسنگی و حفظ وزن بدن کمک کند.
حتما مطمئن شوید که کره بادام زمینی طبیعی را انتخاب می کنید که در لیست مواد تشکیل دهنده آن فقط کره بادام زمینی و مقداری نمک باشد. همچنین برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری، از میزان توصیه شده ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) استفاده کنید.
یک سیب کوچک با ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی حدود ۲۶۷ کالری دارد.
میان وعده سالم و کم کالری
۳- چیپس نارگیل یک میان وعده سالم و کم کالری
چیپس نارگیل علاوه بر خوشمزه بودن، دارای چربی های سالم و فیبر هستند که جایگزین خوبی برای چیپس سیب زمینی است.
شما می توانید چیپس نارگیل را از فروشگاه یا به صورت آنلاین خریداری کنید یا حتی در خانه آنها را درست کنید.
برای درست کردن چیپس نارگیل تکه های ورقه ای و بزرگ نارگیل را به همراه روغن نارگیل ذوب نشده، در فر که از قبل آن را با دمای ۳۰۰ ℉ (۱۵۰ ℃) گرم کرده ایم قرار می دهیم بعد از ۷-۹ دقیقه چیپس نارگیل شما آماده است.
برای طعم دار کردن چیپس نارگیل می توانید قبل از پخت به آن نمک و سرکه یا برای شیرین کردن آن به آن دارچین و عسل بزنید. ۱/۲ فنجان (۴۲ گرم) چیپس نارگیل حدود ۳۱۵ کالری را فراهم می کند.
۴- تخم مرغ پخته شده
یک دلیل برای اینکه تخم مرغ اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت نامیده می شود، وجود دارد. یک تخم مرغ بزرگ و پخته شده فقط ۷۸ کالری دارد، اما حاوی ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم، فسفر، چربی های سالم و بیش از ۶ گرم پروتئین است. یعنی ۷۸ کالری از انواع مواد مغذی. به همین دلیل است که از تخم مرغ به عنوان مولتی ویتامین طبیعت یاد می کنند. شما می توانید تخم مرغ پخته شده را به همراه سبزیجات، بعضی از میوه ها، آجیل و پنیر استفاده کنید. این یک میان وعده قابل حمل و سالم است که به راحتی آماده می شود.
میان وعده سالم و کم کالری
۵- توپ انرژی خانگی یک میان وعده سالم و کم کالری
توپ های انرژی یا پولکی، از مواد مغذی مانند جو دوسر، آجیل، نارگیل و میوه های خشک درست می شود. بعضی از این توپ های انرژی حاوی پروتئین و فیبر زیادی هستند که می توانند به شما کمک کنند تا میان وعده سالم تری بخورید.
برای درست کردن توپ های انرژی خانگی، به راحتی مواد غذایی زیر را در خوردکن بریزید:
۱/۴ فنجان (۳۲ گرم) بادام زمینی
۳/۴ فنجان (۱۰۷ گرم) بادام
۱/۱ فنجان (۲۴۰ گرم) خرما
۱/۳ فنجان (۳۰ گرم) نارگیل (که به صورت ریز خرد شده است)
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن نارگیل
۱/۴ فنجان (۱۶ گرم) پودر کاکائو
مخلوط را به صورت تکه های توپ مانند یا پولکی در بیاورید و در یخچال قرار دهید تا یک میان وعده راحت داشته باشید. مقدار کالری این میان وعده بسته به مواد تشکیل دهنده و اندازه آن متفاوت است، اما یک توپ آن به طور معمول حدود ۱۰۰ کالری دارد.
میان وعده سالم و کم کالری
۶- ماست یونانی با انواع توت ها
ماست یونانی حاوی پروتئین و مواد مغذی مهم و مورد نیاز بدن ما مثل کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. در عین حال، انواع توت ها حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های لازم برای سیستم ایمنی بدن هستند که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند.
ماست یونانی با انواع توت ها یک میان وعده بسیار خوشمزه و سالم است. این میان وعده، علاوه بر اینکه گرسنگی را رفع می کند، بدن شما را نیز برای مدتی خنک نگه می دارد.
یک ظرف ۷ اونسی (۲۰۰ گرم) ماست ساده یونانی که حاوی ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) بلوبری است، ۱۸۰ کالری را برای بدن شما فراهم می کند.
۷- موز با کره گردو یا فندق یک میان وعده سالم و کم کالری
طعم شیرین موز و طعم شور، بادام، بادام زمینی، یا کره بادام زمینی ترکیبی خوشمزه و سبک است.
علاوه بر این، ترکیب موز با روغن کرچک باعث می شود که میان وعده های غذایی شما حاوی مقادیر بیشتر پروتئین و فیبر باشد و در نتیجه باعث میشود مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید.
سعی کنید یک موز کوچک را بردارید و با ۲ قاشق سوپ خوری (۳۲ گرم) از روغن گردو یا فندق مخلوط کنید. این میان وعده فقط ۲۸۰ کالری دارد.
۸- دانه کدو تنبل برشته شده
دانه های کدو تنبل حاوی مواد مغذی، از جمله پروتئین، منیزیم، روی، پتاسیم، مس و منگنز هستند. این دانه ها، به بدن برای حفظ استخوان ها کمک می کنند.
دانه کدو تنبل خام را در نمک، فلفل و روغن زیتون بریزید و سپس آن را در فر با دمای ۳۰۰ ℉ (۱۵۰ ℃) ، به مدت ۴۰-۵۰ دقیقه یا تا زمانی که طلایی شود قرار دهید. ۱/۲ فنجان (۳۲ گرم) از این میان وعده ۱۴۳ کالری را به شما می دهد.
میان وعده سالم و کم کالری
۹- انجیر پر شده با پنیر بز یک میان وعده سالم و کم کالری
طعم شور پنیر بز، به خوبی با عطر و طعم شیرین انجیر ترکیب می شود. پنیر بز منبع عالی برای پروتئین و انجیر منبع عالی برای فیبر است و ترکیب خوشمزه سالم و مغذی هستند.
برای تهیه این غذا، انجیر تازه را با یک تکه پنیر بز خرد کنید. سپس روی آن روغن زیتون و سرکه بریزید. یک انجیر بزرگ به همراه یک اونس (۲۸ گرم) پنیر بز ۱۵۰ کالری را برای بدن شما تأمین می کند.
۱۰- چیپس موز سبز و گوآکامول
موز سبز در واقع همان موز است اما دارای عطر و طعم بی نظیری است. هنگامی که برش داده شده و پخته شده، جایگزین خوبی برای تراشه چیپس سیب زمینی است.
ترکیب کردن موز سبز با گوآکاموله (غذای سرد مکزیکی است که با آووکادو له شده، آب لیمو، پیاز، نمک و سبزیجات مختلف درست می شود) می تواند تركیبی هوشمندانه باشد زیرا هر دو حاوی فیبر و سایر مواد مغذی و مفید مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اكسیدان ها هستند.
۱ اونس (۲۸ گرم) از چیپس های موز سبز با یک اونس (۲۸ گرم) از گوآکامول خریداری شده از فروشگاه، ۱۹۰ کالری دارد.
به این مطلب امتیاز دهید
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
*** نظر شما برای ما بسیار اهمیت دارد ***
