راه های کاهش وزن اصولی : بدانید که توصیه‌ها و راهکارهای کاهش وزن ممکن است بسیار پیچیده و گیج‌کننده باشند. از رژیم‌های مد روز گرفته تا محصولات لاغری جادویی، بسیاری از گزینه‌ها وجود دارد. اما حواستان باشد که از راه‌حل‌های سریع خودداری کرده و به دنبال راههای موثر و معقول باشید با ما همراه باشید در بیهوش
در این میان، راهکارهایی وجود دارند که توسط متخصصان تایید شده‌اند و می‌توانند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کنند. نکته مهم این است که به بهبود کیفیت رژیم غذایی و فعالیت‌های ورزشی خود تمرکز کنید.
همچنین مهمترین نکته این است که هر راهی برای هر فرد جوابگو نیست، بنابراین با توجه به شرایط و اهداف شخصی خودتان، راههای مناسب را انتخاب کنید. در ادامه، ما این راهکارها را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
آنچه در این مقاله از مجله بی هوش می‌خوانید
بهترین راههای کاهش وزن
کاهش وزن شامل سه مسئله اصلی است: تغذیه سالم، فعالیت بدنی و داشتن ذهنیت مثبت.
با انتخاب غذاهای مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل شروع کنید.
ورزش‌هایی را پیدا کنید که از آن‌ها لذت ببرید، مانند پیاده‌روی، بدنسازی، یوگا، رقص و غیره.
با خود مهربان باشید و به اندازه کافی بخوابید. استرس را مدیریت کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
به یاد داشته باشید که کاهش وزن زمان می‌برد، بنابراین عجله نکنید. به خودتان ایمان داشته باشید و با انگیزه باقی بمانید، همچنین پیروزی‌های کوچک خود را جشن بگیرید.
راهکارهای دیگری نیز وجود دارد که به شما در این مسیر کمک می‌کند و میزان موفقیت شما را افزایش می دهد.
انواع راههای کاهش وزن به شکل اصولی و سالم
راهکار اصلی برای کاهش وزن: مصرف پروتئین زیاد برای کاهش وزن سریع
برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مصرف پروتئین به عنوان اولین اقدام در لیست راهکارهای کاهش وزن قرار می‌گیرد. برای هضم و جذب پروتئین، بدن به سوزاندن کالری نیاز دارد. به همین دلیل، رژیمی که حاوی مقدار کافی پروتئین باشد، می‌تواند میان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری به کالری‌های سوزانده شده در طول روز افزوده کند. مصرف پروتئین باعث می‌شود که حس سیری زودتر ایجاد شود و احساس گرسنگی به تأخیر بیافتد. بر اساس مطالعات، با افزایش مقدار پروتئین در همان حجم غذا، افراد تا ۴۰۰ کالری کمتر در طول روز مصرف می‌کنند. یک صبحانه با پروتئین غنی مانند تخم‌مرغ نیز تأثیر قابل ملاحظه‌ای دارد.
راه های کاهش وزن اصولی
راهکار دوم برای کاهش وزن: مصرف غذای کامل
یکی از راههای کاهش وزن انتخاب مواد اولیه از دسته محصولات تکی در آشپزی است. به عبارت دیگر، استفاده از مرغ، گوجه، سبزیجات و حبوبات به عنوان مواد اولیه غذاها در زمان آشپزی.
در مقابل، محصولات آماده مانند پاستای آماده، کنسرو سبزیجات، ناگت منجمد و سس‌های آماده دارای مقدار زیادی کالری پنهان (عمدتاً شکر) هستند.
مصرف غذای کامل باعث می‌شود که سریعتر احساس سیری کنید و اشتهای شما به صورت غیر واقعی تحریک نشود. همچنین، مصرف غذای کامل به بهبود وضعیت سلامتی شما کمک خواهد کرد.
راهکار سوم برای کاهش وزن: خداحافظی با غذای آماده برای کاهش وزن سریع
غذاهای آماده حاوی مقدار زیادی شکر، روغن و کالری اضافی هستند. به جای خرید کنسرو تن ماهی، ماهی تازه را انتخاب کنید.
گوجه را به عنوان جایگزین رب استفاده کنید و به جای بستنی، به مصرف ماست یونانی و میوه‌های یخ‌زده از منجمد کردن آن‌ها پرداخته و از غذای واقعی لذت ببرید. در میان راهکارهای کاهش وزن، هیچ نصیحتی بهتر از “استفاده از مواد اولیه واقعی در آشپزی” نیست.”
“انگلیسی‌ها توصیه می‌کنند که برای حفظ تغذیه سالم، از خریدن هر نوع خوراکی که در تبلیغات تلویزیون به نمایش گذاشته می‌شود، خودداری کنید.
محصولاتی مانند چیپس، پفک، بیسکویت و نوشابه اغلب در تبلیغات دیده می‌شوند. آیا تا به حال در تبلیغات سیب یا کلم شاهد بوده‌اید؟
راه های کاهش وزن اصولی
راهکار چهارم: اسنک و میان‌وعده‌های سالم برای کاهش وزن سریع
نحوه محتوا و مواد در کابینت شما تأثیر بسزایی در سبک زندگی شما دارد. اگر نوشابه گازدار را در یخچال داشته باشید، احتمالاً دلتان می‌خواهد یک لیوان از آن مصرف کنید. پس از محصولاتی مانند پفک و بستنی دوری کنید و جای آن‌ها را با گردو، میوه، سبزیجات، تخم‌مرغ آب‌پز و ماست پر کنید.
توجه داشته باشید که برای کاهش وزن، لازم نیست به خودتان عذاب بدهید. کافی است به جای انتخاب‌های ناسالم، به سمت گزینه‌های سالم حرکت کنید.
راهکار پنجم: شکر مخفی را تشخیص دهید
استفاده از شکر اضافه از علت‌های اصلی ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی است. برای داشتن راهکارهای کاهش وزن لازم است که بفهمیم کجاها شکرهای پنهان در محصولات قرار دارند. برخی از نمونه‌ها شامل نوشابه، سس و حتی بعضی از غذاهای رستورانی هستند.
در بسیاری از محصولات صنعتی، کلماتی همچون فروکتوز، قند میوه یا قند طبیعی به جای کلمه “شکر” برای نشان دادن شکر از کار می‌روند. اگر از غذاهای طبیعی و خودتان آشپزی کنید، می‌توانید مقدار شکرهای پنهان را به حداقل برسانید.
راهکار ششم: مصرف آب بیشتر برای کاهش وزن سریع
اثبات شده است که افزایش مصرف آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بسیاری از افراد در حال حاضر به اندازه کافی آب مصرف نمی‌کنند.
مصرف نیم لیتر آب می‌تواند باعث افزایش مصرف کالری‌های شما به میزان ۲۵ تا ۳۰ درصد در یک ساعت شود.
مصرف کافی آب همچنین می‌تواند مقدار مصرف غذای شما، به ویژه در افراد بالای ۳۰ سال، را کاهش دهد.
جایگزین کردن نوشابه با آب نیز می‌تواند باعث کاهش دریافت کالری شود.
قبل از مشاهده راهکار هفتم، این سوالات را به خود بپرسید: چقدر کاهش وزن برای من لازم است؟ چقدر اضافه وزن دارم؟
راه های کاهش وزن اصولی
راهکار هفتم: مصرف قهوه تلخ
قهوه یک نوشیدنی سالم با مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که روند پیری را کاهش می‌دهد. قهوه باعث افزایش سطح انرژی و سوزاندن بیشتر کالری در طول روز می‌شود. مصرف مناسب قهوه همچنین از خطر ابتلا به دیابت نوع دو کاسته می‌شود. این نوشیدنی باعث می‌شود که بدون دریافت کالری، احساس سیری کنید و مقدار کمتری غذا مصرف کنید. بهتر است قهوه را با شکم خالی نخورید تا از احتمال افزایش شیرینی پس از مصرف آن جلوگیری کنید. همچنین، برای رفع تلخی قهوه، می‌توانید یک لیوان آب بنوشید.
راهکار هشتم: کاهش مصرف کالری مایع
کنار گذاشتن نوشیدنی‌های دارای کالری مانند نوشابه، ماءالشعیر، آب‌میوه، دوغ و دیگر نوشیدنی‌های دارای کالری از مهمترین راهکارهای کاهش وزن محسوب می‌شود. مصرف این نوشیدنی‌ها ساده‌تر از خوردن مقدار مشابهی غذا با همان اندازه کالری است. در واقع، شما ممکن است حتی سیر باشید اما با نوشیدن یک لیوان نوشابه انرژی‌زا، کالری بسیار زیادی را دریافت کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد که کودکانی که روزانه نوشابه‌های شیرین مصرف می‌کنند، ۶۰ درصد بیشتر در خطر ابتلا به چاقی قرار می‌گیرند. همچنین، مغز شما قادر نیست کالری مایع را به همان اندازه کالری جامد تشخیص دهد، بنابراین افزودن نوشیدنی پرکالری به مقدار غذای جامد کم نمی‌کند و به چاقی منجر می‌شود.
راهکار نهم: مصرف آرد سفید را محدود کنید
آرد سفید محصولی با ارزش غذایی کمتر است و فاقد فیبر است. هضم این نوع آرد بسیار ساده است و سریعاً باعث افزایش وزن می‌شود. وضعیت آرد سفید در غذاهای پرکالری مانند پیتزا نیز بدتر می‌شود. نان سفید، برنج سفید، شیرینی، اسنک‌ها و بسیاری از صبحانه‌های آماده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تهیه می‌شوند.
راه های کاهش وزن اصولی
راهکار دهم: رژیم فستینگ روزه بگیرید!
تجربه روزه‌داری ماه مبارک رمضان با مفهوم روزه فستینگ آشنا کرده است. در این حالت، هرچه گرسنه‌تر باشید، امکان ندارد به سمت تنقلات کشیده شوید. توصیه می‌شود که بین وعده‌های اصلی خود، وضعیت مشابه روزه را شبیه‌سازی کنید که به آن رژیم فستینگ هم گفته می‌شود. به عنوان مثال، اگر شام را ساعت ۸ شب می‌خورید، فرض کنید تا روز بعد روزه دارید و به غیر از آب، چای و غذاهای بی‌کالری، چیز دیگری نخورید. گرفتن روزه مستحبی (با کنترل مصرف سحری و افطار) به کاهش وزن شما کمک می‌کند. می‌توانید یک یا دو روز در هفته را روزه بگیرید، اما بهتر است که این دو روز پشت سر هم نباشند. این کار علاوه بر کاهش وزن، فواید پزشکی دیگری هم دارد.
راهکار یازدهم: مصرف چای سبز
چای سبز همانند قهوه یک نوشیدنی سالم با مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است. این نوشیدنی می‌تواند سرعت چربی‌سوزی در بدن شما را افزایش دهد. توصیه می‌شود که بجای چای آماده یا کیسه‌ای، چای سبز طبیعی بخرید و خودتان آن را دم کنید. چای سبز همچنین به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند.
راهکار دوازدهم: مصرف بیشتری از میوه و سبزی
میوه و سبزی از غذاهای با ارزش غذایی بالا و کم‌کالری هستند. این خوراکی‌ها علاوه‌بر فیبر، حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافی میوه و سبزی یکی از ساده‌ترین راههای کاهش وزن است. میوه و سبزیجات تازه انتخاب مناسبی برای یک میان وعده سالم هستند.
راه های کاهش وزن اصولی
راهکار سیزدهم: آگاهی از کالری خوراکی‌ها
شمردن کالری یکی از غیرعملی‌ترین راههای کاهش وزن است اما مفید است که بدانید هر خوراکی چقدر کالری دارد و با علم به مقدار کالری، آن را مصرف کنید. به هر حال دانستن ارزش غذایی خوراکی‌ها به کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند کمک زیادی می‌کند.
راهکار چهاردهم: انتخاب ظروف کوچک‌تر
بسیاری از افراد بشقاب خود را به طور مستقل از نیاز خود پر می‌کنند. بشقاب کوچک‌تر باعث می‌شود که آگاهی غذایی بکشید. قاشق کوچک هم سرعت غذاخوردن را کاهش می‌دهد و شما زودتر سیر می‌شوید. انتخاب ظروف غذایی کوچک‌تر هم از به همراه بردن غذای اضافی جلوگیری می‌کند. اگر از رستوران غذا سفارش داده‌اید، آن را به بشقاب خود منتقل کنید. در برخی موارد متوجه می‌شوید که حجم غذای رستوران نزدیک به دوبرابر مقداری بوده که به طور طبیعی می‌خورید.
راهکار پانزدهم برای کاهش وزن: غذا را به آهستگی مصرف کنید
در این روزها، بسیاری از افراد در عجله‌اند و تمایل دارند زودتر ناهار خود را به پایان برسانند تا به کارهای خود برسند. به همین دلیل، غذا را به درستی می‌نخورند و قاشق به قاشق آن را به شکم می‌ریزند. یکی از مهمترین راهکارهای کاهش وزن، غذا را به آهستگی مصرف کنید. این اقدام به جویدن کامل غذا کمک می‌کند و باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید. اگر در حین میان وعده احساس کردید که سیر شده‌اید، دست از خوردن بکشید. این امر هیچ مشکلی ندارد، غذا باقی‌مانده برای وعده بعدی خود باقی خواهد ماند. غذا خوردن به آهستگی هم به تعادل هورمونی برای کاهش وزن کمک می‌کند.
به این مطلب امتیاز دهید
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
*** نظر شما برای ما بسیار اهمیت دارد ***
