برنامه اصولی برای بدنسازی بانوان در منزل : یکی از دغدغه‌های اصلی بانوان در این روزهایی که به‌شدت مشغله‌های کاری زیاد شده است؛ کمبود وقت برای رفتن به باشگاه و ورزش‌کردن است. نرفتن به باشگاه و ورزش‌نکردن هم علاوه بر مشکلات عمده‌ای که می‌تواند برای بدن انسان داشته باشد سبب افزایش وزن و ازبین‌رفتن تناسب و زیبایی اندام به‌ویژه در بانوان می‌شود. ازآنجایی‌که زیبایی ظاهری برای بانوان امری مهم تلقی می‌شود، ازبین‌رفتن آن و برهم‌خوردن تعادل و تناسب ظاهری سبب کاهش اعتمادبه‌نفس و در نتیجه آسیب روحی فراوان می‌شود. با ما همراه باشید در مجله سرگرمی و آموزشی بیهوش
ما قرار است در ادامه مطلب شما را با برنامه ورزشی آشنا کنیم که برای بانوانی که امکان رفتن به باشگاه‌های ورزشی را ندارند؛ کمک کند که بتوانند در خانه با کمترین امکانات ورزش کنند و به‌تناسب اندام ایده‌آل خود برسند. انجام برنامه بدنسازی و ورزش‌کردن در منزل هزینه سنگینی برای شما ندارد و با در اختیار داشتن کمترین وسایل ورزشی و بهره‌گیری از یک برنامه ورزشی اصولی به‌راحتی می‌توانید در خانه ورزش کنید و سلامت جسمی و روانی خود را بهبود ببخشید.
افزایش فعالیت و کار بانوان در خارج از منزل سبب شده است که بانوان زمان زیادی برای ورزش و رفتن به باشگاه‌های ورزشی را نداشته باشند. از طرفی ماشینی‌شدن اکثر فعالیت‌های اجتماعی سبب بی‌تحرکی شدید در جامعه شده است. بی‌تحرکی و کم‌تحرکی افراد جامعه قطعاً نتیجه‌ای جز افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های گوناگون نخواهد داشت. پس بدیهی است که افراد بخصوص بانوان به فکر افزایش سلامت جسمی و روحی خود باشند و سعی بر این داشته باشند که طوری برنامه‌ریزی کنند که هم به فعالیت‌های خارج از منزل و کار خود برسند هم بتوانند ورزش کرده و سلامت خود را بهبود ببخشند و به‌تناسب اندام ایده‌آل خود برسند.
برنامه اصولی برای بدنسازی بانوان
یک برنامه عالی ورزشی در منزل مخصوص بانوان
اگر به دنبال کاهش وزن و بدنسازی هستید و زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید. توصیه می‌کنیم که حتماً با ما همراه باشید تا بتوانیم یاری‌رسان شما در مسیر ورزش و بدنسازی باشیم. برنامه‌ای که پیشروی شما قرار خواهیم داد یک برنامه ۴ روزه بدنسازی مخصوص بانوان است. این برنامه به‌گونه‌ای طراحی شده است که شما بتوانید در منزل بدون استفاده از وسایل پرهزینه و با در اختیار داشتن لوازم ورزشی ساده مانند میله بارفیکس، کش بدنسازی و دمبل مناسب وزن خود، ورزش کنید.
برنامه ۴ روزه بدنسازی
برنامه ۴ روزه بدنسازی ، یک برنامه عالی با هدف درگیرکردن تمام اعضا بدن طراحی گردیده است. انجام دقیق حرکت‌های گفته شده در این برنامه قطعاً تمام اعضای بدن شما را درگیر می‌کنند و کمک می‌کند تا بتوانید به اندام ایده‌آل خود نزدیک‌تر شوید. در ادامه مطلب شما را با قسمت‌های مختلف این برنامه آشنا خواهیم کرد.
روز اول برنامه بدنسازی
شنا روی زمین: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه بین ۶ تا ۱۰ بار حرکت تکرار می‌شود.
لانگ با وزن بدن: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۵ بار حرکت تکرار می‌شود.
دد فلیت با کش ورزشی: ۴ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۰ بار حرکت تکرار می‌شود.
اسکات پاباز با دمبل: ۴ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۰ بار حرکت تکرار می‌شود.
کشش زیربغل با کش ورزشی: ۴ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۰ بار حرکت تکرار می‌شود.
پرس سرشانه: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۰ بار حرکت تکرار می‌شود.
زیربغل دمبل خم جفت دست: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۰ بار حرکت تکرار می‌شود.
شکم کرانچ خوابیده: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۵ بار تکرار می‌شود.
برنامه اصولی برای بدنسازی بانوان
روز دوم برنامه بدنسازی
اسکات پا با وزن بدن: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۰ بار حرکت تکرار می‌شود.
لانگ از پهلو: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۸ بار حرکت تکرار می‌شود.
بریج خوابیده: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۲ بار حرکت تکرار می‌شود.
هیپ تراست تک پا: ۳مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه برای هر پا ۸ تا ۱۲ بار حرکت تکرار می‌شود.
بارفیکس: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه بین ۱۰ تا ۱۲ بار حرکت تکرار می‌شود.
جلو بازو با کش: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۲ بار حرکت تکرار می‌شود.
زیر شکم خوابیده بر روی تشک: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۵ بار حرکت تکرار می‌شود.
برنامه اصولی برای بدنسازی بانوان
روز سوم برنامه بدنسازی
پرس سینه خوابیده با کش ورزشی: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۲ بار حرکت تکرار می‌شود.
کشش زیربغل با دست جمع با کش ورزشی: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۲ بار حرکت تکرار می‌شود.
نشر از جانب دمبل: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۲ بار حرکت تکرار می‌شود.
زیربغل قایقی با کش ورزشی: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۲ بار حرکت تکرار می‌شود.
دد لیفت با دمبل جفت: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۲ بار حرکت تکرار می‌شود.
پشت‌پا کیک بک: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۲ بار حرکت تکرار می‌شود.
کرانچ از پهلو: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۵ بار حرکت از هر طرف تکرار می‌شود.
برنامه روز چهارم برنامه بدنسازی
اسکات پاباز با دمبل: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۲ بار حرکت تکرار می‌شود.
دد لیفت تک با دمبل تک دست: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۲ بار حرکت تکرار می‌شود.
بریج خوابیده: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۲ بار حرکت تکرار می‌شود.
کش زیربغل تک دست از بالا: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۸ بار حرکت تکرار می‌شود.
باز کردن کش ورزشی ایستاده: ۳ مرتبه انجام می‌شود و در هر مرتبه ۱۲ تا ۱۵ بار حرکت تکرار می‌شود.
پلانک: در ۳ مرتبه ۳۰ ثانیه‌ای انجام می‌شود.
به این مطلب امتیاز دهید
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
*** نظر شما برای ما بسیار اهمیت دارد ***
