بهبود وضعیت گردن و شانه ها : روزانه به طور متوسط دو ساعت و پنجاه و پنج دقیقه از وقت خود را در حال خیره شدن به گوشی‌های هوشمند خود صرف می‌کنیم، و اغلب در این فرآیند سرمان به سمت پایین انحراف پیدا می‌کند. این عادت ممکن است وضعیت بدنی ما را تحت تأثیر قرار دهد؛ زیرا سر به جلو انحراف می‌یابد و شانه‌ها گرد می‌شوند. این مشکل ممکن است به مشکلات مختلفی در سلامت ما منجر شود. در ادامه، چند تمرین ساده را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید در خانه انجام دهید تا وضعیت بدنی‌تان بهبود یابد. ما شما را به همراهی در بخش ورزش و تندرستی وبسایت بیهوش دعوت می‌کنیم.
آنچه در این مقاله از مجله بی هوش می‌خوانید
۱- تمرین بلند کردن دست
بهبود وضعیت گردن و شانه ها
ایستاده و گردن خود را به صورت صاف نگه دارید و سر خود را به طور مستقیم و بدون خم کردن به جلو نگاه کنید.
همانگونه که در تصویر نمایش داده شده، دستان خود را به پشت سر ببرید و کف یک دست را روی کف دست دیگری قرار دهید. در اینجا دست‌ها باید از ناحیه آرنج کمی خم شوند.
حالا با شروع تنفس نفس خود را به بیرون دهید، آغاز به عقب کشیدن بازوها کنید و آنها را از سمت پشت خود دور کنید. در حین انجام این تمرین، کشش و فشاری را حس خواهید کرد.
به موقعیت اولیه بازگردید.
این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید و سپس دستان خود را تغییر دهید.
۲- فشار سر به عقب
بهبود وضعیت گردن و شانه ها
پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و دست‌هایتان را پشت سر قرار دهید به گونه‌ای که آرنج‌ها به سمت خارج باشند. زانوها را کمی خم کنید و پشت باید به صورت صاف و کمی به جلو متمایل باشد. سرتان نیز به سمت پایین نگاه کند و گردن خود را سفت کنید.
حالا شروع به فشار دادن سر به سمت دستانتان کنید و اجازه ندهید سر به عقب برود. در این حالت به مدت ۲۰ ثانیه باقی بمانید.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا گردنتان را تقویت کنید و از درد و مشکلات مرتبط با آن جلوگیری کنید.
۳- چرخش شانه
بهبود وضعیت گردن و شانه ها
به سمت پهلوی چپ دراز کشیده و دست شما باید روی بالش زیر سرتان قرار داشته باشد. پاها نیز در ناحیه زانو کمی خم می‌شوند.
دست راست خود را خم کرده و یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید. همانگونه که در تصویر نشان داده شده، دست را به سمت شکم خود بیاورید تا مشت شما به زمین متمایل شود.
دست را بلند کنید، مشت خود را گره بزنید و انقباض و فشار ایجاد کنید. همچنین، اگر دوست دارید، می‌توانید یک دمبل کوچک در دستتان بگیرید. حتماً زاویه ۹۰ درجه را برای دست خود حفظ کنید.
این تمرین را به مدت ۴۵ ثانیه انجام دهید و سپس به سمت پهلوی دیگر برگردید. این تمرین به تقویت عضلات شانه و بازو کمک می‌کند و به بهبود قدرت عضلاتی شما کمک می‌کند.
۴- تمرین مقاومت
بهبود وضعیت گردن و شانه ها
به پهلوی راست دراز بکشید و سرتان را روی بالش قرار دهید. پاهایتان را خم کنید.
دست راست خود را با زاویه ۹۰ درجه جلوی خود قرار دهید. دست چپ باید از ناحیه آرنج خم شده و کف دست روی زمین قرار گیرد.
همانطور که در تصویر نشان داده شده است، با کف دست چپ خود به بالای کف دست راست فشار دهید. کف دست راست باید مقاومت کند. کف دست راست خود را با زاویه ۹۰ درجه به سمت زمین بیاورید. باید به طور مدام مقاومت را احساس کنید.
به مدت ۱۵ ثانیه به مقاومت دست خود ادامه دهید، سپس به پهلوی دیگر بخوابید.
۵- کشش ماهیچه بالابرنده کتف
بهبود وضعیت گردن و شانه ها
می‌توانید این تمرین را هم در حالت نشسته و هم در حالت ایستاده انجام دهید.
به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید و سپس با دست چپ بالای سرتان را بگیرید.
با سر خود نیروی ملایمی به سمت چپ اعمال کنید تا مقداری مقاومت احساس کنید.
در این حالت به مدت ۲۰ ثانیه بمانید و سپس به سمت مخالف این حرکت را تکرار کنید.
برای هر طرف، این تکرار را سه بار انجام دهید.
۶- غبغب درست کردن
بهبود وضعیت گردن و شانه ها
به طور نشسته یا ایستاده، صاف نشوید و به سمت جلو نگاه کنید.
گوش‌هایتان باید کاملاً بالای شانه‌ها قرار داشته باشند.
سپس یک انگشت اشاره را روی چانه‌تان قرار دهید و آن را حرکت ندهید.
تنها چانه‌تان را به آرامی به عقب بفشارید تا کششی را در پایه سر و بالای گردن احساس کنید.
این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۷- تمرین حوله لوله شده
بهبود وضعیت گردن و شانه ها
یک حوله را دور گردن خود بپیچید و انتهای آن را با دستان خود نگه دارید، همانطور که در تصویر نشان داده شده است.
سپس به آرامی سر خود را به بالا بگیرید و سعی کنید سر خود را روی حوله بچرخانید. این عمل را به آرامی و بدون تنش انجام دهید.
در حالی که سر خود را به عقب می‌کشید، به طور ملایمی فشار به حوله وارد کنید. در این وضعیت مکث نکنید و سپس به حالت خنثی برگردید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۸- ایزومتریک گردن
بهبود وضعیت گردن و شانه ها
کف دست خود را روی پیشانی فشار دهید و با عضلات گردن خود مقاومت کنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس عضلات را شل کنید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
حالا این تمرین را با قرار دادن کف دست به کنار سر انجام دهید و همچنان به مقاومت عضلات گردن بپردازید. این حرکت را ۵ بار انجام داده و سپس طرف را عوض کنید.
همین تمرین را با قرار دادن کف دست به پشت سر انجام دهید و ۵ بار دیگر تکرار کنید.
چقدر طول می‌کشد تا شانه های گرد را درست کنیم؟
بهبود وضعیت گردن و شانه ها
شانه‌های گرد نشانه وضعیت بد بدن می‌باشند. مهم است به یاد داشته باشید که وضعیت قرارگیری بدن یک عادت است و متخصص ها تأکید می‌کنند که درصورتی که یک عادت در طول سال‌های متمادی شکل گرفته باشد، اصلاح آن نیز ممکن است زمانی طولانی نیاز داشته باشد. با این حال، خبر خوب این است که با ورزش روزانه و استفاده از تکنیک‌های مناسب، نیازی به انتظار طولانی برای مشاهده نتایج ندارید.
به این مطلب امتیاز دهید
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
*** نظر شما برای ما بسیار اهمیت دارد ***
من پارسال یه ماه یه روز در میون تمریناتو انجام دادم تا ۸۰ درصد وضعیت شانه ها و پشت گردم درست شد امسال هم همون تمرینات رو به مدت پنج ماه یه روز در میون انجام دادم و کاملا صاف شدم و کلا اصلاح شد
بسیار عالی
ممنون از به اشتراک گذاری نظر با ارزشتون
خواهش می کنم عزیزم قربان شما ♥️