انواع حرکات مناسب ورزش در خانه : همه ما می‌دانیم که ورزش در بهداشت تن و روح ما بی‌اندازه مؤثر بوده و با بکارگیری از آن می‌توان از خیلی از بیماری‌ها جلوگیری نمود . اسم ورزش احتمالا شما را به یاد باشگاه‌های ورزشی می اندازد ، ولی امروزه به سبب مشغله‌های زیاد زندگی ، افراد کمی می‌توانند به باشگاه بروند . بنابراین هم برای صرفه‌جویی در زمان و هم خرجی های زیادی به آسودگی با چند حرکت آسان می‌توان در خانه ورزش نمود و سلامت بود . ما در این نوشته قصد داریم که انواع حرکت‌های مطلوب برای ورزش در منزل را به شما آموزش دهیم . پس اگر شما هم جزو افرادی خواهید بود که نمیتوانید مرتباً در باشگاه‌های ورزشی حضور داشته باشید ، در ادامه با ما همراه باشید در سایت بی هوش مجله سرگرمی و آموزشی
آنچه در این مقاله از مجله بی هوش می‌خوانید
لانج
این حرکت یکی از اقسام ورزش در منزل به حساب‌آمده که ضرورت به ابزار و تجهیزات ویژه ای ندارد و به آسودگی قادر خواهید بود آن را در خانه تمرین کنید . ماهیچه های ران ، چهارسر و همسترینگ جزو نقاطی هستند که در این ورزش درگیر می‌شوند . برای اجرا این حرکت باید به گونه‌ای روی زمین قرار بگیرید که یکی از گام هایتان جلوتر از دیگری قرار گرفته و مسافت آن‌ها حدوداً اندازه عرض شانه باشد . کف پایی که روبرو قرار خواهد گرفت بایست صاف روی زمین باشد و برای پای عقبی ، نوک پنجه پا .
زانوهایتان را به سمت روبرو خم نمائید و خیز بردارید . زمانیکه ران پای جلویی با زمین موازی شد ، چند دقیقه در همان حال بمانید و سپس با وارد نمودن فشار به کف پای خود به حالت نخست برگردید . این حرکت را در دو سِت ۱۰ تایی انجام دهید و جای‌پا‌های خویش را عوض بکنید .
پل
از این حرکت برای گرم نمودن قبل از آغاز تمرینات و به اضافه اینکه قوی کردن عضله‌های بخش پشت تن مشابه کمر بکارگیری می گردد . برای انجام این حرکت : به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم نمایید . دقت کنید که کف پاها و دست‌هایتان بایستی صاف روی زمین یا زیرانداز قرار بگیرد . با وارد کردن فشار به کف پاها باسن خود را به سمت بالا بیاورید تا جایی که عضلات ران و باسن تماماً در راستا شکم قرار بگیرند و در یک خط باشند . تا ۱۰ بشمارید و به وضع اولیه برگردید و یک بار دیگر همین عمل را تکرار نمائید . در این حرکت دقت بکنید که عضله‌های ران به حالت کامل بایستی منقبض گردند .
اسکوات
یکی دیگر از تمرینات ورزش در خانه اسکوات است که برای قوی‌تر کردن عضله‌های مربوط به‌مرکز و پاها آن را انجام می‌دهند . برای اجرا آن قادر خواهید بود از یک صندلی کمک بگیرید و به این روند عمل کنید : صندلی را پشت سر‌خود قرار دهید و با کمی فاصله جلوی آن بایستید . قدم های خودتان را در پهنه شانه باز نمائید . دستانتان را صاف مقابل خویش بلند کنید و تا جایی که باسن با نشیمنگاه صندلی تماس پیدا نماید ، زانوهایتان را خم نمائید . سپس به وضعیت آغازین برگردید و دوباره همین عمل را به وقت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار نمائید .
انواع حرکات مناسب ورزش در خانه
دانکی کیک
این حرکت یکی از تمرینات ورزشی به حساب‌آمده که نقش مهمی در تناسب اندام ، و تقویت عضلات ران و باسن دارد و به صورت زیر قادر خواهید بود آن را انجام دهید :
چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید ، به صورتی که نوک زانوها و کف دست‌هایتان روی زمین یا زیراندازی که روی آن هستید قرار بگیرد . در این روش بایستی دست‌ها کاملاً صاف و کشیده در راستا شانه‌ها باشند . پاها هم از بخش زانو به بالا بایستی کاملاً صاف و کشیده باشند . درحالی که کمر و یکی از پاهایتان را تماماً صاف نگه داشته‌اید ، پای مخالف را دراز نمائید و آن را به سمت ناحیه عقب هل بدهید . در تمام طول حرکت ، نوک پنجه پایی که بالا قرار دارد باید رو به سوی تحت بماند . حرکت را تا جایی امتداد دهید که پا کاملاً صاف و ماهیچه های باسن به خوبی انقباض‌یافته گردند . آن‌وقت به وضعیت آغازین برگردید و با عوض نمودن پا ، ممارست را از اول اعمال دهید .
کرانچ
این حرکت یکی از مؤثرترین حرکات نرمش در خانه برای چربی سوزی و تقویت عضلات شکم بوده است که به شکل ذیل قادر خواهید بود آن را انجام دهید :
طاق باز به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم نمائید . کف پایتان را صاف روی زمین به صورتی قرار دهید که بین ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر از باسنتان فاصله داشته باشد . دستانتان را پشت سرتان ، به هم بند کرده و با همراهی عضلات شکم ، کتف و قفسه سینه را از زمین بلند کنید . سپس به حالت نخست برگردید و جنبش را تکرار کنید .
شنای سوئدی
شنای سوئدی از جمله نرمش هایی است که بسیار مطلوب می باشد و برای استحکام عضلات ستون فقرات ، کمر ، و زیر کمر مفید خواهد بود . برای انجام آن به روش زیر قادر خواهید بود حرکت نمایید :
دست‌ها را مقاوم روی زمین و به پهنا شانه خود باز نمائید . پنجه و نوک انگشتان پا را روی زمین خم کنید . کمرتان را صاف نگه دارید تا تماما طول بدنتان مستقیم و کشیده به لحاظ برسد . آن‌گاه بدنتان را پایین بیاورید . دقت کنید که وقت پایین آمدن کمرتان را صاف نگه دارید و گردنتان را کج یا خم نکنید . سرتان را زیادتر از حد بالا نیاورید . به باسن یا پایین کمرتان دستور ندهید خم شود . دقت کنید که هنگام پایین آوردن بدن آرنج‌‌هایتان پهلو تن قرار بگیرند . نباید میان بدن و دست‌ها مسافت ایجاد گردد . با کمک ستاندن از عضلات شکم ، بدنتان را بالا بکشید و به وضعیت آغازین برگردید . این جنبش را به تعداد ۱۰ یا ۲۰ بار تکرار نمائید .
انواع حرکات مناسب ورزش در خانه
بنچ دیپ
پشت به یک صندلی بایستید و کف دست‌هایتان را روی آن قرار دهید . فاصله بین دست‌ها بایست به میزان پهنا شانه باشد . با خم کردن آرنج‌ها تا رسیدن به زاویه ۹۰ درجه بدنتان را به آهستگی پایین بیاورید . پاهایتان را بکشید و با بکارگیری از عضلات عقب بازو ، بدنتان را بالا بکشید تا به حالت آغازین برگردید .
وال سیت
پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید . همانند حالت صندلی بنشینید . در حقیقت دیوار حکم پشتی صندلی شما را دارد . در همین وضعیت به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بمانید . این حرکت به نیرودهی عضلات پا ، باسن ، چهار سر ران و پشت زانو یاری می نماید.
وسایل مورد احتیاج برای نرمش در خانه
تهیه اسباب ورزشی احتمالا در ابتدا کمی هزینه دارد ولی اولاً در بلند مدت شما را از هزینه‌های مازاد برای ثبت نام در باشگاه های ورزشی بی نیاز نموده ، ثانیاً از این وسایل هم خود و هم خانواده‌تان به مدت طولانی قادر خواهید بود استفاده کنید و نوعی سرمایه‌گذاری محسوب می گردد .
۱- طناب TRX
از این گونه طنابها برای ورزش‌های کششی استفاده می گردد و استفاده از آن‌ها هم خیلی آسان است . تنها کافی است که آن را از درز بالایی در یا چیزی مشابه آن آویزان بکنید . سپس قادر خواهید بود اقسام نرمش هایی را که با این نوع طنابها ممارست می‌شوند اعمال دهید و انعطاف‌پذیری تن خود را افزایش دهید .
۲- میله بارفیکس
این میله‌‌ها جزو آن دست از اسباب ورزش در خانه هستند که به یاری آن‌ها قادر خواهید بود بی نیاز به اضافه نمودن هیچگونه وزنه‌ای برروی عضلات بالا تنه اتوماتیک کنید . مجدداً قادر خواهید بود با تحول دادن جایگاه قرارگیری میله‌‌های بارفیکس به سادگی ماهیچه نواحی متعدد بدن مانند کمر ، شانه ، سینه و … را تقویت نمایید .
انواع حرکات مناسب ورزش در خانه
۳ – لغزنده‌‌ها
از لغزنده‌‌ها به این منظور بکارگیری می گردد که شما بتوانید در طول اجرای تمرینات ورزشی با شدت زیاد ، تن خود را استوار نگه دارید و دست‌ها و گام های شما روی زمین سر نخورند . از این وسیله معمولاً در نرمش هایی مانند اقسام شنا ، لانج ، پلانک و … استفاده می گردد .
۴ – طنابهای مقاومت
یکی از عالی ترین ابزار ورزش در منزل که قادر خواهید بود از آن در سفر نیز بکارگیری نمائید طنابهای مقاومتی می باشند . از این دسته طنابها قابل‌حمل می باشد و برای اقسام تمرینات ورزشی به درد بخور است . با استفاده از این طنابها قادر خواهید بود به راحتی در منزل بر روی عضلات بازو ، مربوط به‌مرکز بدن و پاهایتان تمرین نمائید .
۵ – وزنه‌های بازو
از این گونه وزنه‌ها بیشتر برای ورزش‌‌هایی مانند یوگا ، پیلاتس و … بکارگیری می‌کنند . از این وزنه‌ها قادر خواهید بود هنگام پیاده‌روی نیز استفاده کنید و به کاستن وزن خویش کمک کنید . این وزنه‌ها به راحتی جابه‌جا می‌شوند و فضای بسیار اندکی را تصرف می‌کنند .
۶ – دمبل
اگر قصد ماهیچه سازی در خانه را دارید دمبل‌ها یکی از بهترین لوازم ورزش در خانه شمرده می‌شوند . دمبل‌ها همه کاره می باشد و در اقسام تمرینات ورزشی از جمله اسکوات ، لانج ، پرس سینه و بازو از آن‌ها برای استوارسازی عضلات بکارگیری می گردد .
۷ – طناب
طناب از جمله کم هزینه‌ترین ابزار نرمش در منزل بوده که معمولاً برای نرمش های هوازی مورد بکارگیری قرار خواهد گرفت . یکی از ویژگی‌های این ابزار این است که فضای اضافی را تصرف نکرده و به راحتی قابل‌حمل بوده است .
۸ – فوم رولر
این وسیله به تسکین کسالت ها و انسداد های عضلات به هنگام نرمش امداد کرده و در زمان فراغت پس از نرمش همچنین بسیار موثر است . با استفاده از فوم رولر قادر خواهید بود روی عضلات اندام مابین زانو و مچ پا ، همسترینگ و چهار سر‌خود تمرکز کنید .
به این مطلب امتیاز دهید
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
*** نظر شما برای ما بسیار اهمیت دارد ***
